こんにちは皆さん！
西宮市甲子園口北町で鍼灸マッサージ院（はり・きゅうマッサージ院 ケアスマイル）をしている水口です。
本日のテーマは「肩こり」です！
長時間のデスクワークや日常生活上でストレスを抱える方の多くが、首こり、肩こりに悩まされています。さらに肩こりに伴って「頭痛（緊張型頭痛・片頭痛）」や「めまい」などがみられる方もいます！
今回、大多数の方が悩んでいる肩こりを解消するため、いくつかのポイントをご紹介します。
１．正しい姿勢を保つ
「 デスクワークや長時間の座り作業では、正しい姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、頭を前に突き出さないようにしましょう！」
ということは皆さん耳にタコができるくらい聞いたことだと思います！
では具体的に正しい姿勢とはどんな姿勢なのか説明します。
そこで紹介するのが重心線というものです。
これは、立位姿勢で横から見て、一直線に引いた線のことを指します。
この時、耳たぶ、肩の頂点（肩峰）、股関節（大転子）、膝関節の前、外くるぶしの前方を結んで線を引いて、きれいな一直線であれば、理想的な姿勢といえます。
この重心線がずれていれば、姿勢が悪く、関節や筋肉への負荷が生じやすいということが言えます。
これを踏まえて、座っている時の理想的な姿勢は、横から見て、耳たぶと肩の頂点を結んで線を引いたときに一直線になっていれば、良い姿勢といえます。
このとき、肩より耳たぶが前に位置しているのであれば、頭が前に出ていることになります。さらにこの時背中が丸くなっていると、頸椎のカーブが少なくなり、「ストレートネック」と呼ばれる状態になりやすいです。
この姿勢が習慣化してしまうと、首・肩・背中のこり、あるいは腰痛にもつながってきます。
まずはこの重心線を意識してよい姿勢を心がけましょう！
２．こまめなストレッチ
「 定期的なストレッチは肩こりの緩和に効果的です。肩や首の周りのストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。」
これもよく聞く内容ですね！
具体的にどこをどうやってストレッチをするのかを説明します。
これから説明するストレッチで共通している点があります。
・呼吸を止めないこと
・伸ばすときには息を吐くこと
・ストレッチは１回５～10秒程度
・1日５～10回行うこと
以上のことを意識しながらストレッチをするとより効果的です。
①首の筋肉（板状筋、後頭下筋群）のストレッチ
この筋肉は後頭部にある首の付け根にある筋肉で、この筋肉をほぐすと頭痛の予防にもなります。
後頭部で両手を組んで、ストレッチを行いたい側と反対側に首を前に曲げて回旋させます。具体的には、右の板状筋をストレッチする場合、やや左前に首を曲げて、そのまま左に首を回すということです。左側も同じ要領でやや右前に首を曲げて、そのまま右に回すことで筋肉がストレッチされます。
②肩の筋肉（僧帽筋）のストレッチ
これは最も簡単で、ストレッチを行いたい側と反対側に首を横に倒して手を置き、痛みが出ない程度にゆっくりと負荷をかけていきます。
③背中の筋肉（菱形筋）のストレッチ
ストレッチを行いたい側の肩関節の後ろを脇の下から反対側の手で持って、痛みが出ない程度にゆっくり肩を内側に寄せていき、肩甲骨を外側へ引っ張っていきます。
以上の筋肉にストレッチをすることで、肩こりを予防、軽減させることができます！
３．適切な枕とマットレス
寝具は肩こりに影響を与えることがあります。適切な高さと硬さの枕とマットレスを選び、快適な寝姿勢を維持しましょう。
具体的には、仰向けで寝るときは、首が前に曲がりすぎない程度の高さが丁度良いです。
横向きに寝るときは、首が曲がらず背中にむかって一直線になる高さの枕が適切です。
もし、今使っている枕の高さが合わない場合は、バスタオルを巻いたりして高さを調節するとよいです！！
快適な睡眠はストレスの軽減にもつながりますので、快適な姿勢で寝るようにしましょう！
４．リラックス法
ストレスは肩こりを悪化させる要因です。リラックス法やストレス管理技術を取り入れることで、肩と首の緊張を和らげることができます。
具体的なものとして、後述する鍼灸・マッサージ療法、ヨガ、マインドフルネスなど自律神経を整える方法が効果的です。
５．鍼灸・マッサージや温熱療法
鍼灸・マッサージや温熱療法は肩こりの症状を緩和するのに役立ちます。プロの施術者による鍼灸・マッサージや、お風呂にしっかり使って、筋肉を温めたり、赤外線による温熱療法を試してみましょう。
当院では、肩こりに対して鍼灸だけでなく、赤外線による温熱療法も併用して、肩こりの症状を緩和させています。特に鍼治療に関しては、指では届かない奥深くにある筋肉にアプローチできるだけでなく、自律神経を整えたり、鎮痛作用、血行促進など様々な効果が期待できる治療法です！
詳細な施術内容については、「施術メニュー」にてご確認ください！
これらのヒントを実践することで、肩こりの軽減や予防に役立ちます。
しかし、症状が慢性化している場合や重度の痛みを伴う場合は、医療専門家に相談することをおすすめします。
皆さんも快適な肩と首を保つために、日常生活でこれらのヒントを取り入れてみてください。
健康的で活力あふれる日々を過ごすことができるでしょう！
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